八日十六份减脂餐食谱 |Nobody‘s Bento做法 步骤 图解

减脂期每天换着花样吃饭到底有多难？

提到减脂餐，大概很多人就会想起“难吃”两个字，虽然这个问题已经被低卡调料解决，但即使有幸开发了一两道自己喜欢的减脂食谱，过了那么几天又会陷入吃不进的状态。

其实何止是减脂餐，就算是我最爱吃的小吃，让我天天吃也会腻啊......人呐，其实都是喜欢新鲜感的，其实能够保证一到两周不重样，胃和舌头就不会有大意见了（当然前提你需要先适应好减脂餐低油低卡的特质）。

而且这个不重样，也不需要像餐厅厨师开发菜单那样，只需要在几个基础食材里排列组合变换一下，又是一顿全新的减脂餐啦！

希望这份呕心沥血整理的八日十六份食谱、能让你对新一周的食谱又有点新的灵感。

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用料  

八日十六份减脂餐食谱 |Nobody‘s Bento的做法  

1. 早餐
   食材：
   胡萝卜半根，口蘑2个，三文鱼碎20g，鸡蛋1个，青菜少许
   步骤：
   蔬菜洗净，胡萝卜，口蘑切块
   蔬菜放入盐水中煮熟捞出
   锅烧热后，淋少许橄榄油防粘锅，鸡蛋煎熟
   鸡蛋捞出后，用锅的余热把三文鱼碎热一下
   Tips：
   三文鱼碎我是超市买的烟熏三文鱼，自己切碎。其实用新鲜三文鱼更好，烟熏三文鱼的钠含量略高。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   圣女果6个，葫芦波半根，西蓝花50g，花糙米80g，鸡胸肉200g
   步骤：
   糙米洗净后放入电饭煲内蒸熟蔬菜洗净，胡萝卜切块
   鸡胸肉洗净，切花刀，并用生抽，孜然粉，盐腌制
   将蔬菜，鸡胸摆在烤盘锡纸上，撒上黑胡椒碎，250度上下火烤制25分钟左右
   Tips：
   烤箱的烤制温度和时间视不同型号而定

2. 早餐
   食材：
   草莓4个，圣女果4个，酸奶1杯，早餐谷物40g
   步骤：
   水果洗净并对半切开
   摆盘即可
   Tips：
   营养谷物尽量选择全麦不含糖的，含糖的不仅热量更高，而且因为太好吃容易停不下来。酸奶也一样，挑无糖的。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   胡萝卜半根，西蓝花50g，口蘑2个，1/4个苹果，1/4个橙子，花糙米80g
   步骤：
   蔬菜洗净，胡萝卜口蘑切块
   鸡胸肉洗净切丁，并用生抽，咖喱粉腌制
   将腌制好的鸡肉，蔬果块分别包入锡纸中
   烤箱温度250度，上下火烤25分钟
   烤制时在锅里煎一个蛋（参考Day1早餐）
   Tips：
   减脂期间咖喱味的东西尽量用咖喱粉，而不是咖喱酱。咖喱酱简直是热量炸弹。剩下的苹果和橙子可以当加餐吃掉。

3. 早餐
   食材：
   胡萝卜半根，香菇3个，西蓝花50g，三文鱼碎20g，海苔若干，鸡蛋1个，挂面40g
   步骤：
   蔬菜洗净，胡萝卜香菇切块
   将蔬果块在盐水中煮熟
   捞起蔬果后，将挂面放入水中煮熟
   捞起挂面后，将鸡蛋放入水中煮熟
   Tips：
   减脂期精制面食类如挂面要少吃，换成意面会更好。海苔可以算是减脂零食之一了，选择含盐比较低的会更健康。同一锅水分批煮熟蔬果，挂面，鸡蛋，能够省下很多时间。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   虾仁50g，玉米粒50g，香菇3个，西蓝花30g，花糙米80g，1/2个苹果，1/2个香蕉
   步骤：
   花糙米洗净，放入电饭煲内蒸熟
   蔬菜洗净，香菇切块
   蔬果块放入盐水中煮熟
   虾仁放入盐水焯熟，并淋上少许生抽
   Tips：
   如果是超市卖的熟虾仁，不能在水里煮太久，会缩成很小一只...

4. 早餐
   食材：
   草莓2个，圣女果2个，1/2根香蕉，全麦吐司一片，牛奶1杯
   步骤：
   水果切成小块，摆在吐司上即可
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   虾仁4个，胡萝卜半根，玉米粒30g，小土豆3个，香菇3个，青瓜半根，1/2根香蕉，2个草莓
   步骤：
   虾和蔬菜洗净，胡萝卜，土豆香菇切块
   虾和蔬果包入锡纸内，撒上孜然，盐，放入烤箱
   烤箱200度烤制15分钟
   Tips：
   小土豆我一般都懒得削皮，洗干净了之后，基本也能吃了。青瓜洗干净直接生吃就好。

5. 早餐
   食材：
   虾仁50g，全麦吐司3片，鸡蛋2个，胡萝卜青菜少许
   步骤：
   虾仁洗净，在盐水中煮熟后，捞起剁碎，撒上黑胡椒碎
   全麦吐司浸满蛋液
   将虾仁以蛋卷填充物形式卷入吐司中
   锅烧热后，淋上少许橄榄油，把吐司上的蛋液烘熟
   Tips：
   不要将吐司卷太多层，否则中间会熟不了。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   蚌肉4个，速冻杂蔬块50g，花糙米80g，生菜少许，1/2个香橙
   步骤：
   花糙米洗净，放入电饭煲中蒸熟
   蚌肉洗净，撒盐腌制一会儿
   速冻杂蔬块在水中煮熟
   锅烧干后，淋少许橄榄油，将吸干表面水分的蚌肉放入，煎至两面金黄
   Tips：
   蚌肉水分一定要吸干，不然放入锅里会油花四溅。

6. 早餐
   食材：
   燕麦40g，牛奶100ml，葡萄5颗，草莓2颗
   步骤：
   水果洗净切块
   将麦片和牛奶混合均匀
   Tips：
   桂格的粉色包装麦片吹爆！口感非常好，滑滑糯糯不硌口。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   龙利鱼片200g，中型土豆1个，速冻杂蔬块50g，金针菇50g，芥蓝少许
   步骤：
   土豆洗净去皮，切成小块
   土豆放入碗中，在碗中倒入少许水，放入微波炉热3-5分钟
   把土豆用勺子压成土豆泥
   蔬菜洗净，金针菇去根
   将蔬菜放入盐水中煮熟
   把煮好的杂蔬块和土豆泥混合，撒上黑胡椒，再搅拌均匀
   龙利鱼洗净后吸干水分，撒上盐和黑胡椒
   锅烧热后，倒上少许橄榄油，将鱼建至两面金黄，大约需要3-5分钟
   Tips：
   如果土豆从微波炉里拿出来不够软，那就加点水再叮一分钟。

7. 早餐
   食材：
   青瓜半根，玉米30g，虾仁20g，鸡蛋1个，圣女果5个，草莓3个，1/2个牛油果，生菜若干
   步骤：
   虾仁洗净
   将虾仁和玉米粒一同放入盐水中煮熟
   将虾仁和玉米粒捞起后，放入一个鸡蛋煮熟
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   三文鱼刺身50g
   步骤：
   这个就是超市现买的可食用三文鱼刺身啦
   Tips：
   三文鱼一定要买刺身食用级别的才可以生吃哈！其他的级别还是要弄熟了再吃！

8. 早餐
   食材：
   鸡蛋1个，全麦吐司1片，三文鱼碎20g，1/2个香蕉
   步骤：
   在吐司上抠出一块圆形区域
   锅烧热后，改成小火淋上少许橄榄油，放入吐司
   再将鸡蛋倒入吐司中间的空间，小火慢慢烘熟
   Tips：
   想吃全熟蛋，可以把吐司翻面后再继续小火加热3-5分钟
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   中型土豆1个，西蓝花50g，金针菇100g，牛肉200g，草莓3个，葡萄8颗
   步骤：
   牛肉洗净，切成薄片状，并用生抽，盐，黑胡椒腌制一会
   蔬菜洗净，土豆去皮切块，金针菇去根
   将金针菇分成小束，分别卷入牛肉中
   将牛肉金针菇包在锡纸内，土豆西蓝花放在锡纸盘上，烤箱温度250度，上下火15-20分钟加热
   Tips：
   牛肉一定要切薄，不然会很硬。

小贴士

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