轻断食：完美瘦身的肠道革命之饮食计划两周计划做法 步骤 图解

用料  

轻断食：完美瘦身的肠道革命之饮食计划两周计划的做法  

1. 阶段1——移除＆修复饮食规划
   这个阶段禁食麸质和乳制品，谷物和豆类（除了鹰嘴豆泥）也应尽量少吃，但每天尽可能地吃两大份水果。植物应该处于中心地位——想想多样性和色彩。在两餐之间禁食点心，尽可能夜里断食满12个小时。
   
   *坚果乳，可以照食谱自制，或在店里购买椰奶（盒装而非听装）、杏仁乳或榛乳。
   

2. 第一周：周五～周日
   

3. 阶段2——再引入饮食规划
   摄入含有更多益生元的植物：芦笋、香蕉、洋姜、韭菜、洋葱、白菜和豆类。加入益生菌食物，其中包括发酵食品：德国酸菜、酸奶和克菲尔牛奶酒。加入更多谷物，但依然要尽可能戒食小麦——可以试试黑麦、斯佩耳特小麦或不错的发酵酸面包。

4. 第二周

5. 第一周：周一早餐：2个鸡蛋炒西红柿或者嫩菠菜➕涂椰子油的一片绿色亚麻仁面包
   绿色亚麻仁面包：

6. 第一周：周一午饭：促酶绿色沙拉➕胡萝卜姜黄羹➕亚麻仁鼠尾草红椒饼干➕彩虹鹰嘴豆泥
   促酶绿色沙拉：
   胡萝卜姜黄羹：
   亚麻仁鼠尾草红椒饼干：
   彩虹鹰嘴豆泥：

7. 第一周：周一晚餐：火鸡汉堡➕甜土豆块➕绿叶沙拉➕抗炎姜黄酱
   火鸡汉堡：
   绿叶沙拉：
   抗炎姜黄酱：
   

8. 第一周：周二早餐：治疗肠漏症的奶昔
   
   

9. 第一周：周二午餐：火鸡汉堡➕胡萝卜甜菜根沙拉
   火鸡汉堡：
   胡萝卜甜菜根沙拉：

10. 第一周：周二晚餐：奶油腰果蘑菇➕蒸西兰花➕羽衣甘蓝➕辣椒碎
    奶油腰果蘑菇：

11. 第一周：周三早餐：坚果肉桂燕麦卷➕坚果乳➕浆果
    坚果肉桂燕麦卷：
    坚果乳：

12. 第一周：周三午餐：促酶绿色沙拉➕乐肠鸡汤
    促酶绿色沙拉：
    乐肠鸡汤：

13. 第一周：周三晚餐：三文鱼番茄汉堡➕西兰花➕豆泥酱
    三文鱼番茄汉堡：
    豆泥酱：

14. 第一周：周四早餐：南瓜粥➕一把蓝莓
    南瓜粥：

15. 第一周：周四午饭：植物营养素沙拉➕亚麻仁鼠尾草红椒饼干
    植物营养素沙拉：
    亚麻仁鼠尾草红椒饼干：
    
    

16. 第一周：周四晚饭：克什米尔咖喱鸡➕菜花饭
    克什米尔咖喱鸡：
    菜花饭：

17. 第一周：周五早饭：2片早餐面包➕彩虹鹰嘴豆泥➕熏鲑鱼➕辣椒碎
    早餐面包：
    彩虹鹰嘴豆泥：

18. 第一周：周五午饭：促酶绿色沙拉➕明虾海藻番茄酱➕小胡瓜
    促酶绿色沙拉：
    明虾海藻番茄酱：

19. 第一周：周五晚饭：绿色沙拉➕彩虹烤杂拌➕柠檬油醋汁
    绿色沙拉：
    彩虹烤杂烩：
    柠檬油醋汁：

20. 第一周：周六早餐：鼠尾草锅➕一汤匙蓝莓➕一汤匙杏仁糊
    鼠尾草锅：
    

21. 第一周：周六中餐：促酶绿色沙拉➕彩虹烤杂拌➕彩虹鹰嘴豆泥➕一片绿色亚麻仁面包
    促酶绿色沙拉：
    彩虹烤杂烩：
    彩虹鹰嘴豆泥：
    绿色亚麻仁面包：

22. 第一周：周六晚饭：欧芹酱鳕鱼➕蒸熟的青豆和小嫩土豆
    欧芹酱鳕鱼：

23. 第一周：周日早饭：健肠绿色奶昔➕早餐面包➕一汤匙杏仁➕一汤匙腰果酱
    健肠绿色奶昔：
    早餐面包：
    腰果酱：

24. 第一周：周日午饭：植物营养素沙拉➕亚麻仁鼠尾草红椒饼干
    植物营养素沙拉：
    亚麻仁鼠尾草红椒饼干：

25. 第一周：周日晚饭：促酶绿色沙拉➕菜炖牛肉➕轻煎青菜或羽衣甘蓝
    促酶绿色沙拉：
    菜炖牛肉：
    

26. 第二周：周一早饭：鼠尾草锅➕一汤匙覆盆子➕一小杯克菲尔牛奶酒
    鼠尾草锅：
    克菲尔牛奶酒：

27. 第二周：周一午饭：经典希腊沙拉➕亚麻仁鼠尾草红椒饼干
    经典希腊沙拉：
    亚麻仁鼠尾草红椒饼干：

28. 第二周：周一晚饭：烤鸡➕各种烤蔬菜➕速烤苹果片
    烤鸡：
    速烤苹果片：

29. 第二周：周二早饭：坚果肉桂燕麦卷➕自制酸奶➕一把蓝莓
    坚果肉桂燕麦卷：
    自制酸奶：

30. 第二周：周二午饭：亚洲卷心菜凉拌鸡肉
    

31. 第二周： 周二晚饭：哈里萨甜菜根三文鱼➕蒸芦笋和西兰花，滴上橄榄油
    哈里萨甜菜根三文鱼：

32. 第二周：周三早饭：2个水煮蛋或炒蛋➕1把洗净的菠菜叶➕6个圣女果➕1片烤黑麦面包涂上黄油

33. 第二周：周三午饭：促酶沙拉➕奶油菜花洋姜羹➕绿色亚麻仁面包➕牛油果滴橄榄油
    促酶沙拉：
    奶油菜花洋姜羹：
    绿色亚麻仁面包：

34. 第二周：周三晚饭：火鸡汉堡➕彩色沙拉➕柠檬油醋汁➕一汤匙紫色德国酸菜
    火鸡汉堡：
    绿叶沙拉：
    柠檬油醋汁：
    紫色德国酸菜：

35. 第二周：周四早饭：奶油腰果香蕉早餐锅➕一片早餐面包➕覆盆子鼠尾草酱
    奶油腰果香蕉早餐锅：
    覆盆子鼠尾草酱：
    早餐面包：

36. 第二周：周四午饭：植物营养素午餐盒➕紫色德国酸菜
    植物营养素沙拉：
    紫色德国酸菜：

37. 第二周：周四晚饭：果阿海藻咖喱鱼➕印度香糙米饭
    果阿海藻咖喱鱼：

38. 第二周：周五早饭：猕猴桃鼠尾草奶昔➕一片早餐面包➕坚果乳➕一把蓝莓
    猕猴桃鼠尾草奶昔：
    早餐面包：
    坚果乳：

39. 第二周：周五午饭：促酶沙拉➕两片绿色亚麻仁面包➕罐装沙丁鱼➕芹菜➕番茄
    促酶沙拉：
    绿色亚麻仁面包：

40. 第二周：周五晚饭：素食汉堡➕甜土豆块➕3-4种颜色沙拉➕抗炎姜黄酱
    素食汉堡：
    抗炎姜黄酱：
    

41. 第二周：周六早饭：自制酸奶➕2大匙亚麻仁粉➕一大汤匙蓝莓➕半根香蕉
    自制酸奶：

42. 第二周：周六午饭：促酶沙拉➕素食汉堡➕杂菜沙拉➕彩虹鹰嘴豆泥
    促酶绿色沙拉：
    素食汉堡：
    *杂菜沙拉，即切成小条的黄瓜、辣椒、胡萝卜、芦笋、小胡瓜、小叶莴苣、小萝卜、蒸熟的西蓝花或菜花的小花。
    彩虹鹰嘴豆泥：
    

43. 第二周：周六晚饭：炸鸡丁➕核桃红椒蘸酱➕糙米饭➕胡萝卜甜菜根沙拉
    炸鸡丁：
    核桃红椒蘸酱：
    胡萝卜甜菜根沙拉：

44. 第二周：周日早餐：2个水煮蛋➕蒸芦笋➕烤绿色亚麻仁面包或者酸面包
    绿色亚麻仁面包：
    

45. 第二周：周日午饭：植物营养素沙拉
    

46. 第二周：周日晚饭：羊羔肉甜土豆汤➕蒸绿叶菜或羽衣甘蓝
    羊羔肉甜土豆汤：