我习惯先选购喜欢吃的青菜,肉类等食材
再进行一周饮食规划
【7月第4周】
和我一起准备以下食材,再按照本期菜谱来准备便当吧
【主食类】淮山、鸡蛋、大米
【蔬菜类】茄子、生菜、青瓜、胡萝卜、莴笋、韭黄、油麦菜、娃娃菜、花椰菜
【肉类】鸡胸肉、鸡腿、油豆腐
【水果类】油桃、青葡萄、蓝莓、提子,自己喜欢就好
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用料
食材 | 具体见图 |
【小厨娘4期】上班族的营养均衡餐的做法
① 主食:炒蛋饭(饭里加了青瓜粒和胡萝卜粒,建议提前一晚把饭煮好,放进冰箱冷餐一晚再炒。炒之前把鸡蛋打进饭里搅拌均匀,建议用橄榄油哦);
② 芝麻手撕鸡,先把鸡腿用刀划几道,用水煮熟,手撕成瓣,和青瓜丝一起,加入一茶勺橄榄油,一茶勺白芝麻,一汤勺生抽搅拌均匀;
③ 蒜蓉油麦菜,油麦菜是我好喜欢的蔬菜之一;
④ 酸辣手撕茄子,茄子上锅蒸熟,赶时间的话可以直接和鸡腿肉一起放水里煮熟,手撕后,锅里热油放进蒜瓣和辣椒一起煸炒,加入一汤勺香醋,一汤勺生抽;
⑤ 饭后果是油桃① 主食:白米饭+少许黑芝麻
② 莴笋炒鸡胸肉片,买一把厨房剪刀可以剪出很薄的鸡肉片,比刀好用多了;
③ 蒜蓉生菜
④ 煎鸡蛋
⑤ 饭后果是青葡萄① 主食:淮山+水煮蛋
② 蒸鸡胸肉片,是步骤2的鸡胸肉处理后,我分成了两份,放进冰箱,随吃随用,很方便;
③ 煎鸡蛋
④ 炒杂菜:茄子+胡萝卜片+青瓜片,除了青瓜以外,茄子和胡萝卜都可以直接放水里白灼一会再放少许油炒;
⑤ 饭后果是蓝莓+青葡萄① 主食:白米饭+黑芝麻
② 娃娃菜焖油豆腐:娃娃菜过水焯熟,锅里热油加蒜蓉,油豆腐对半剪开,和娃娃菜一起放锅里,加少许蚝油、盐;
③ 韭黄炒鸡蛋
④ 蒜蓉花椰菜,花椰菜也建议过水再炒,容易熟,否则要放好多油才能把花椰菜炒熟呢~
⑤ 饭后果是提子+青葡萄