年后归来 吃点清淡的刷刷脂 把肥肉全部全部甩掉!
在下厨房看过很多类似菜谱,今个儿自己动手了一次,分享经验
用料
鸡胸肉 | 150g |
糙米 | 100g |
西兰花 | 100g |
山药 | 100g |
水(煮糙米饭用) | 150g |
橄榄油 | 6g |
黑胡椒 | 0.8g |
盐 | 1.5g |
减脂餐:烤鸡胸肉糙米饭的做法
蒸山药糙米饭:这里我用小熊DFH-S2016点热饭盒(学生党必备!)
糙米100g+水150g蒸约30min后,放入切块山药,继续蒸20min。即可。烤鸡胸肉:这里我用小熊12L最小的电烤箱(学生党)
鸡胸肉150g清水洗净
用刀稍作切割 但不切开
用橄榄油、黑胡椒、盐抓匀,腌制一晚(放冰箱腌最好,我没有,正好天气不算热,我室外腌制1晚
早上,用锡纸包裹腌好的鸡胸肉,烤箱220度预热10分钟,将肉放入烤约15-18分钟,即可水煮西兰花:水烧开,放入西兰花,煮5min。
小贴士
因为糙米比较硬,我煮的时间比较久,这个小锅功率小,时间也是久一些,大家可以根据自己锅的情况酌情增减时间。
这样蒸出的糙米饭(取出山药后)吸水膨胀至约300g,可以分两顿吃。(我分三顿,下次少蒸点儿,米水比1:1.5。
我锅功率小,西兰花我煮了5min,有帖子说可以煮2min。
热量清单:西兰花100g 33大卡
糙米饭(熟)100g 147大卡
鸡胸肉150g 200大卡
山药70g 40大卡
橄榄油6g 54大卡
黑胡椒0.8g 3大卡
共477大卡,作为午饭,中午微波炉加热3分钟即可。但我这个碳水偏少,建议吃150g糙米饭。