上班族低卡减脂便当/一周食谱②做法 步骤 图解

上班族，比较忙的朋友可以看过来，10分钟就可以搞定的午餐食谱，且备注食材重量及热量，一个不粘锅就可以搞定的午餐。
我中午的热量一般控制在450大卡左右，营养均衡，配色好看～觉得热量低的朋友们，可以自行增加食材重量百分比。
夏天快到啦，希望大家都能健康瘦瘦瘦！
当然，健康是第一步～☺️☺️

用料  

上班族低卡减脂便当/一周食谱②的做法  

1. 第一天：约465大卡
   #黑米饭+番茄炒蛋+手撕杏鲍菇#
   ①黑米饭50g
   ②番茄150g、鸡蛋清4个、蛋黄1个；杏鲍菇150g、胡萝卜50g
   ③食用油7g、盐、生抽、耗油、胡椒粉
   
   做法：
   ①番茄炒蛋大家都会啦，油控制在5g哦。这里我用了4个蛋清+1个蛋黄，主要是为了控制脂肪，提高蛋白质，如果不介意脂肪少量超标的话，可以直接用俩鸡蛋。
   
   ②不粘锅烧热，加2g油，杏鲍菇和青椒丝丢进去翻炒变软后，加生抽2勺、耗油1勺、少许胡椒粉拌匀出锅，中途不要加水、不要加水！😏😏

2. 第二天：约430大卡
   ①黑米饭50g
   ②鸡胸肉100g、胡萝卜50g、水发木耳50g；包菜180g
   ③油5g、生抽、耗油、蒜末、辣椒粉适量
   
   做法：
   ①鸡肉加料酒、生抽、辣椒粉、淀粉腌制30min以上；
   ②不粘锅内5g油+鸡肉翻炒变色+胡萝卜丁、木耳，翻炒断生
   ③加适量生抽、耗油、少许水，盖上锅盖焖30s左右，出锅～
   这里，不用洗锅，直接炒下了一个菜
   ④包菜丝倒入锅内翻炒片刻，加少许盐、生抽、蒜末、一点水，盖上锅盖焖一会，包菜软了就出锅。😏😏

3. 第三天：约440大卡
   #红米饭+爆炒鱿鱼圈+西葫芦炒胡萝卜#
   ①红米饭50g
   ②冷冻鱿鱼150g、洋葱100g、青椒50g；西葫芦150g、西葫芦50g、水发木耳30g
   ③食用油6g、花椒、小米椒、料酒、生抽、耗油；
   
   做法：
   ①鱿鱼提前解冻，加料酒、生抽、花椒腌制20min；
   ②不粘锅倒入6g油（约1小勺），加腌制的鱿鱼翻炒片刻后，加适量小米椒、料酒、生抽；加洋葱、青椒炒出香味；
   ④加适量耗油、几滴白醋，根据个人口味自行决定是否加盐。（过程中如果太干，加少许水。）
   爆炒鱿鱼就做好啦，锅不用清洗！
   ⑤锅内直接加入西葫芦、胡萝卜、木耳翻炒片刻，加入生抽、耗油、少许辣椒粉，出锅～😏😏

4. 第四天：约360大卡
   #红米饭+杂蔬炒虾仁+手撕杏鲍菇#
   ①红米饭50g
   ②虾仁100g、西葫芦80g、胡萝卜30g、水发木耳20g；杏鲍菇150g、青椒30g
   ③食用油5g、生抽、耗油、胡椒粉适量
   
   做法：
   ①虾仁加料酒、胡椒粉腌制20min
   ②不粘锅倒入5g油，加腌制的虾仁翻炒变色；
   ③加入胡萝卜丁、西葫芦丁、木耳翻炒断生；
   ④加生抽、耗油、胡椒粉翻炒片刻出锅。
   杂蔬虾仁就做好啦，锅不用洗！
   
   手撕杏鲍菇做法同第1天😏😏

5. 第五天：约400大卡
   #意面+小青虾+凉拌金针菇#
   ①意面50g
   ②小青虾110g、金针菇110g、木耳50g、胡萝卜20g
   ③香油5g、小米椒1个、盐、料酒生抽、耗油、香醋
   
   做法：
   ①锅内加适量水、两滴油、盐、小葱1颗、生姜2片、料酒适量，水开后倒入虾，煮熟捞出；
   ②金针菇、木耳、胡萝卜烫熟，加2勺生抽、1勺醋、1勺耗油、几滴香油、小米椒拌匀，放入冰箱冷藏一晚。😏😏

6. 第六天：约420大卡
   #蒸红薯+杂蔬炒鸡肉+清炒西葫芦#
   ①红薯250g
   ②鸡胸肉110g、胡萝卜50g、豌豆20g、西葫芦150g、水发木耳30g
   ③油5g、料酒、生抽、耗油、辣椒粉适量
   
   做法：
   ①锅内倒入5g油，加腌制后的鸡肉翻炒变色，加适量生抽
   ②加豌豆、胡萝卜炒至断生，加少许耗油、辣椒粉、适量水，盖上锅盖焖一会即可。
   锅不用洗，直接下一个菜！
   
   清炒西葫芦的做法同第3天😏😏

7. 第七天：约370大卡
   #糙米饭+杂蔬炒虾仁+凉拌黄瓜#
   ①糙米饭50g
   ②虾仁100g、西葫芦110g、胡萝卜40g、黄瓜200g
   ③油5g、香油2g、盐、料酒、生抽、耗油、辣椒粉适量
   做法：
   ①杂蔬炒虾仁同第4天！
   ②黄瓜拍扁切断，加2勺生抽、1勺醋、1勺耗油、少许香油、辣椒粉，翻拌均匀，冰箱冷藏一夜最佳。😏😏

8. 我一般会计划好一周的食谱，根据食谱去超市采购，花半天的时间将所有食材处理好。网上可以买些自封袋，很好用。

9. 像这样提前备注好，早上出门前，将第二天需要的食材拿出来，冰箱冷藏，晚上下班10min搞定。没时间做便当？不存在的～

小贴士

①做法很简单，主要是控制油跟盐的摄入。
②食材准备的流程，可以参考我第一次发布的食谱，就不再次说明啦～
对了  因为最近各种加班、调休，时间比较乱，上面1-7天的食谱，不是我最近实际生活连续7天的饮食。有之前的，也有最近的。
仅供大家参考